Mangiare più lentamente può aiutare a perdere peso

A cura di Riccardo Dalle Grave

Mangiare più lentamente, non assumere cibo nelle due ore che precedono l’addormentamento ed eliminare gli spuntini dopo cena, sembrano essere comportamenti che aiutano a perdere peso. Queste conclusioni derivano da uno studio longitudinale giapponese di cinque anni eseguito su persone affette da diabete di tipo 2 e pubblicato su BMJ Open.

Lo studio ha analizzato i dati di circa 60.000 persone che hanno svolto regolari controlli sanitari tra il 2008 e il 2013, durante i quali sono state raccolte alcune informazioni sul loro stile di vita. I dati sono stati ottenuti dal Japan Medical Data Center (JMDC), un’organizzazione for-profit che raccoglie, cura e distribuisce i dati relativi alla salute tramite i contratti con diverse società di assicurazione sanitaria in Giappone.

All’inizio dello studio, alla domanda su come valutavano la loro velocità del mangiare, 33.455 persone hanno risposto che mangiavano normalmente, 22.070 velocemente e 4.192 lentamente. Ai partecipanti è stato anche chiesto se, in tre o più occasioni a settimana, avevamo cenato entro due ore dall’andare a dormire, se facevano uno spuntino dopo cena e se saltavano la colazione.

I ricercatori hanno trovato che le persone che mangiano lentamente tendono ad essere più sane e ad avere uno stile di vita più salutare rispetto a quelle che mangiano a velocità normale o lenta. In particolare, rispetto a quelli che mangiano velocemente, le persone che mangiano a velocità normale hanno probabilità del 29% inferiore di avere una condizione di obesità, una percentuale che sale al 42% in quelli che mangiano lentamente. Nel corso delle valutazioni longitudinali annuali è stato anche osservato che il ridurre la velocità del mangiare, l’eliminare gli spuntini dopo cena e il non mangiare entro due ore prima di andare a letto erano variabili fortemente associate con l’obesità e più bassi valori di Indice di Massa Corporea e di circonferenza della vita.

I ricercatori, commentando i dati del loro studio, hanno speculato che l’effetto positivo del mangiare lentamente sulla perdita di peso possa dipendere dal fatto che l’assunzione più lenta del cibo favorisce un più precoce senso di pienezza rispetto all’assunzione rapida dello stesso e concludono che ridurre la velocità dell’assunzione di cibo potrebbe essere una strategia efficace per prevenire l’obesità e ridurre i rischi associati alla salute.

Sorprendentemente, ci sono pochi studi che abbiano studiato quale sia il modo migliore per aiutare le persone a mangiare lentamente. Una strategia promettente, usata dalla terapia cognitivo comportamentale dell’obesità, è quella del “mangiare in modo consapevole”, che consiste, non solo nel rallentare la velocità dell’assunzione di cibo, per esempio facendo piccoli bocconi , masticando a lungo, facendo delle pause tra un boccone e l’altro, appoggiando di tanto in tanto le posate sulla tavola e rimuovendo le distrazioni durante i pasti, ma anche nel concentrare l’attenzione in modo specifico sull’aspetto, l’odore, il gusto, la consistenza e la temperatura del cibo, nel diventare più consapevoli delle emozioni che spingono a mangiare, e nel prestare più attenzione a quanto si è sazi prima, dopo e durante i pasti.

Referenze

Dalle Grave  R. Perdere e mantenere il peso. Un programma di modificazione dello stile di vita basato sulla terapia cognitivo comportamentale Verona: Positive Press; 2015.

Hurst Y, Fukuda H. Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of longitudinal health check-up data. BMJ open. 2018;8(1):e019589.

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